من أجل الاستمتاع بالطاقة والنشاط والرفاهية النفسية وحتى الهضم قبل الدورة الشهرية وأثناء الدورة الشهرية وبعد انتهاء الحيض ، من الضروري الاعتناء جيدًا بمحتويات طبقك واختيار العناصر الغذائية المناسبة.
إليكم المحادثة مع Gaël Baldassare ، مؤسس حركة Kiffe ton Cycle ، ومارجوري Malgras ، أروماثيرابيست و Naturopath.
– الخضار والحبوب الكاملة لتقليل متلازمة ما قبل الحيض
تقلب المزاج ، والشعور بالتعب المتزايد ، وألم الصدر ، وصعوبة الهضم واحتباس السوائل: هذه هي الأعراض التي يمكن أن يشعر بها عدد كبير من النساء في الفترة التي تسبق الحيض أو بداية الحيض ، حيث تتقلب الهرمونات بشدة ، وتقل الطاقة ، والهضم يصبح صعبًا ويقل تخليق السيروتونين. يمكن للمرأة أن تشعر بالتوتر والسلبية والعاطفية ، وبالتالي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات التي تجلب الراحة المؤقتة ، ثم الوزن الزائد.
ماذا تأكل؟ يجب أن تكون في حالة تأهب شديد خلال هذه الأيام الصعبة ، لأنه يجب عليك تدليل نفسك للحفاظ على معنوياتك مرتفعة ، ولكن أيضًا لتخفيف العبء على الجهاز الهضمي ، والذي يكون بطيئًا خلال هذه الفترة. لذا ركز على الحبوب الكاملة (بدلاً من الكينوا وبدلاً من الإفراط في تناول المعكرونة) والخضروات الخضراء (خاصة الورقية مثل السلق السويسري والسبانخ والهندي واللفت) والأسماك الزيتية والزيوت الجيدة (بذور اللفت والكتان) لملئها. أوميغا 3 التي تساعد في التمثيل الغذائي الخاص بك توازن مزاجك.
تجنب السكر (لكن الشوكولاتة الداكنة جدًا ، أكثر من 70٪ ، والقرفة التي لها ميزة تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتسهيل الهضم). قلل من تناول الملح (الذي يعزز احتباس الماء). زين طبقك بالخميرة وجنين القمح وبذور اليقطين والبذور الزيتية (الجوز واللوز والبندق).
لمواجهة التعب والعصبية ، وكإضافة لتعزيز العبور إذا كنت تميل إلى الإمساك ، اشرب الكثير من الماء الغني بالمغنيسيوم.
فكرة الوجبة الخفيفة: موزة واحدة (أو ليس خبز موز حلو للغاية مصنوع من القمح الكامل والدقيق الأبيض) + 1 شاي أعشاب مهدئ (الزعفران ، زهر الليمون ، البابونج ، الخزامى) + 1 حفنة من اللوز.
تجنبي اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية قبل دورتك الشهرية وفي الأيام الأولى
قبل الدورة الشهرية (الحيض) وفي الأيام القليلة الأولى ، تكون الهرمونات الأنثوية في أدنى مستوياتها. ينحسر التوتر ، ولكن تبدأ التشنجات المؤلمة وأحيانًا الإسهال (خاصة اليومين الأولين) ، بسبب الإفراط في إنتاج البروستاجلاندين الذي يؤدي إلى تقلصات الرحم (لإزالة الدم) وخلق حالة التهابية.
ماذا تأكل؟ الفكرة هي تسهيل عملية الهضم (تجنب اللحوم الدهنية ورقائق البطاطس والجبن). ركز على المغنيسيوم (مرخي العضلات) واتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات مع أوميغا 3 والخضروات حسب الرغبة.
قم بتتبيل أطباقك بالأعشاب الهضمية الطازجة (أو المجمدة) مثل النعناع (مهدئ) والريحان (مضاد للتشنج ، يساعد في تقليل تقلصات الرحم) والمريمية (منظم الهرمونات) ، مما يساعد على تقليل الملح إذا كنت لا تزال تشعر أنك منتفخة حاول الحد من تناول القهوة ، وكذلك الشاي ومشروبات الطاقة.
فكرة جيدة لتناول الطعام؟ طبق من السبانخ والجزر المبشور والأفوكادو والسلمون و 1 بيضة مسلوقة مع رش بذور اليقطين والسمسم مع بذور الكتان أو بذور اللفت أو زيت الجوز وعصير الليمون.
إذا كنت ترغب في تناول الحلوى ، فاختر كومبوت الفاكهة مع الفانيليا المريحة ومزينة باللوز.
حافظي على طاقتك عند انتهاء الدورة الشهرية
بعد هذه الفترة ، ترتفع الطاقة بشكل حاد بفضل الإستراديول ، وتشعر بأنك في ذروة ديناميكيتك ، مع الرغبة في النشاط ، والمزاج “مرتفع”. سيستمر هذا الشكل الكامل حتى وقت الإباضة ، لكنه قد يؤدي بك إلى إهمال نظامك الغذائي ، لأنك تشعرين بالكفاءة وأنك تمتلك الأفضل.
ماذا تأكل؟ مكونات تساعد على هذه الحلاوة ، خاصةً مع محسنات الطعام: البذور المنبثقة (يمكن تناولها في حفنة من السلطات) ، خميرة البيرة ، جنين القمح (غني بفيتامينات ب ، ممتاز للنبضات العصبية ، لرشها على السلطات ومنتجات الألبان والحساء) ، التوت ، لقاح الحبوب ، سبيرولينا …
دون التوقف عن تناول فيتامين ج (الفواكه والخضروات الخضراء والبرتقالية والحمراء). فكر في الحديد لتعويض الخسارة المرتبطة بالدورة (اللحوم الحمراء ، العدس ، التوفو ، الفاصوليا) والأطعمة المخمرة بالحليب لدعم الميكروبيوم (الخبز المخمر ، المخللات الجيدة ، الزيتون ، الكفير ، إلخ). الهضم سهل ، لذلك إذا كنت من محبي الباستا ، فهذه هي اللحظة.
